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维生素：维生素的缺乏会对运动能力有损害
比赛前 10-14天需要补充维生素的量是平常的2倍，B1 5-10 毫克, 维生素 c 2000 毫克以上，另可摄入富含维生素的食品。例如：富含维生素 b1 的粗粮、花生、核桃、红萝卜、豆类(赛前前三天禁止吃豆类)等；富含维生素 c 的新鲜蔬菜和水果等，也可补充维生素制剂。
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适量的优质蛋白质：帮助增长和恢复肌肉
例如：鱼、牛肉、鸡肉，羊肉，不吃猪肉
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有利于增强耐力的食物：
例如：玉米、紫菜、桔子、豆腐、海带、蜂蜜、猕猴桃等
赛前三天的饮食以清淡为佳，不宜暴饮暴食。尽量避免辛辣刺激性以及油炸食物，例如辣椒。避免高脂肪及膳食纤维多的粗粮，以免产气或延缓胃排空时间，例如豆类，薯类，谷片等。 避免喝酒精，咖啡，汽水类饮品。肉类少食，搭配适量蔬菜和水果例如：桔子、猕猴桃、橙子、苹果等，可以帮助提高运动能力，维持机体酸碱平衡。
赛前三天
附：拉松赛前三天的食谱（通常马拉松会在周六举行）仅供参考，建议根据自己的饮食习惯，做适当调整。
周三菜单
早餐：稀饭+香蕉+吐司（馒头、全麦面包）/蜂蜜+果汁
午餐：牛奶或鸡蛋所做的面食+面包/果酱+西红柿鸡蛋汤+青菜
下午跑步后：面包卷+香蕉+饮品
晚餐：米饭+肉酱+面包+苹果+排骨汤+青菜
周四菜单
早餐：稀饭+香蕉+吐司（馒头、全麦面包）/蜂蜜+果汁
午餐：土豆/花菜/西兰花+米饭+蛋糕+排骨汤
下午跑步后：高能量棒+饮料
晚餐：牛奶或鸡蛋所做的面食/牛肉炖土豆+甜点+杂粮面包+紫菜汤
周五菜单
提示：这一天里要多喝水(*水杯要一直放在你面前)
早餐：稀饭+香蕉+吐司（馒头、全麦面包）/蜂蜜+果汁
午餐：卤面/炒面+面包+蔬菜汤
晚餐：鱼+米饭/面+蛋糕（不加奶油等）+七喜羹(蛋和蔬菜的羹/淀粉)+蔬菜+水果
备选:馒头、卤面、土豆丝、土豆片、花菜、西兰花、西红柿鸡蛋、豆腐煲、胡萝卜、豆腐、少量牛肉等等
赛前早餐（*千万不可空腹参加马拉松，会出现低血糖症状！）
*比赛前三个小时开始吃早餐，不要吃太饱。
*不要吃牛奶、鸡蛋等酸性食物及油炸食品等（在长跑过程中这些食物不易消化）。
*避免咖啡、浓茶等，因为他们有利尿作用。
*推荐早餐有面包、麦片粥、黑芝麻糊等
建议食谱：
1、一杯果汁+ 面包+香蕉
2、浓蜂蜜水+馒头+稀饭+咸菜
赛前 1 小时
*可补充少量功能饮料，蜂蜜水、葡萄糖、麦芽糖等。
*禁止水太多，不然会小便太多
比赛前半小时
*不要饮水
比赛过程中
全程马拉松是一个长时间、漫长的过程，补水非常重要。
比赛中饮水原则：多次少量。每次 100-150 毫升 /5公里。平时训练时要在训练中锻炼饮水。不要等口渴时再喝，这时，你已经严重失水，会造成头昏倦怠、口干心烦
友情提示
回答跑友们关于能量胶使用的问题。由于能量胶不是每个人都能适应，因此如果想在比赛中吃能量胶，建议之前训练先尝试一下。另外，能量胶建议安排固定时间食用，通常全程马拉松在10公里-15公里开始吃能量胶比较适合，之后基本每5-7公里补充1个能量胶。
赛后恢复：
完赛后补充食物能缓解身体的疲惫感，水、面包、巧克力、香蕉这些都是很好的选择。另外，吃点甜食补充糖分帮助体内蛋白质合成。
俗话说得好，“不打无准备的仗”，饮食非常重要。赛前、比赛时以及赛后，每个环节补充的能量都不同，“对症下药”才能帮你如虎添翼。
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